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Questa cosa da già un senso di sazietà in partenza e ti mi fa mangiare meno. Assumere la giusta quantità di liquidi giornaliera non è facile per alcune persone, ma ci sono diversi modi per riuscirci.

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Quindi, se non vogliamo che i nostri figli assumano liquidi attraverso bevande zuccherate ipercaloriche che vanno a incrementare i problemi di diabete, bisogna trovare delle alternative adeguate. Una nutrizione adeguata comporta anche il giusto apporto di liquidi, pertanto si deve trovare una soluzione.

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Le proteine, assieme a carboidrati e grassi, sono uno dei tre macronutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno per una salute ottimale; sono tra i nutrienti essenziali per l'uomo, e servono come "mattoni" per costruire il corpo a livello cellulare. Le proteine contribuiscono a garantire le funzioni essenziali come la coagulazione del sangue, l'equilibrio dei fluidi, la produzione di ormoni ed enzimi, la vista, e la riparazione delle cellule.

La parola proteina deriva dalla parola greca proteosche significa "di primaria importanza".

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Le proteine sono simili ai carboidrati e ai lipidi per il fatto che ogni molecola contiene atomi di carbonioossigeno e idrogeno. I quattro elementi di carbonio, ossigeno, idrogeno e azoto sono combinati in un certo numero di strutture diverse chiamate source. Ogni amminoacido possiede un gruppo amminico NH2 e un gruppo acido COOHcon una diversa combinazione di carbonio, idrogeno, ossigeno, e in alcuni casi di zolfo.

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Le proteine vengono create quando due o più amminoacidi si uniscono e formano quello che viene chiamato un legame peptidico. Quando due gruppi amminoacidici si uniscono, con contemporanea formazione di una molecola d'acqua, viene formato un dipeptide. Un tripeptide si forma quando tre amminoacidi sono legati insieme. Un oligopeptide ha almeno tre amminoacidi legati, ma meno di Diventano polipeptidi quando vengono aggiunti più aminoacidi.

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La maggior parte dei cibi contengono polipeptidi. Tutti i legami peptidici posso degradarsi quando si verifica la proteolisicioè il processo di degradazione delle proteine da parte dell'organismo. La proteolisi avviene in genere tramite idrolisi del legame peptidico per opera di enzimi detti proteasi. Gli amminoacidi alimentari sono 20, tra cui 8 sono noti come aminoacidi essenziali EAA.

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Se non si ottengono dalla dieta, il corpo cercherà di sintetizzarli degradando il muscolo scheletricoun altro processo chiamato proteolisi muscolare o catabolismo proteico muscolare MPB, Muscle Protein Breakdown. Questo effetto sfavorevole dovrebbe essere evitato, in quanto il mantenimento o l'accrescimento del muscolo scheletrico apporta svariati benefici per la salute, tra cui un aumento del metabolismo basale, e quindi del dispendio calorico a riposo, e un miglioramento del profilo metabolico [2].

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Le proteine sono molecole determinanti nella regolazione del metabolismo umano. Sono utilizzate per formare il muscoloil tessuto connettivoi fattori di coagulazione del sanguele proteine di trasporto del sangue, le lipoproteinei pigmenti visivi e la matrice proteica all'interno delle ossa.

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Le proteine sono anche usate per mantenere l'equilibrio dei fluidi del corpo con la produzione di albumina e globulina. Senza proteine sufficienti nel flusso sanguigno, l' edema si svilupperebbe rapidamente. Le proteine alimentari contribuiscono anche all' equilibrio acido-base producendo buffer tamponi che aiutano a regolare la quantità di ioni idrogeno liberi nel sangue.

Queste accettano o donano ioni idrogeno aiutando a mantenere il pH del sangue leggermente alcalino pH 7, Anche il sistema immunitario è composto da proteine. Gli anticorpi sono proteine. Senza sufficienti proteine nella dieta, mancheranno le cellule necessarie source permettere al sistema immunitario di funzionare perdita di peso giornaliera raccomandata per lassunzione di acqua, causando un potenziale calo della risposta immunitaria.

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Le proteine alimentari possono anche essere utilizzate come fonte di energia. Se una dieta non contiene abbastanza carboidrati per fornire il glucosio necessario, le proteine possono essere usate per sintetizzare glucosio.

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Questo processo è chiamato gluconeogenesi. Il costoso processo di gluconeogenesi provoca gran parte della perdita di massa muscolare che si verifica nell'inedia.

Come accennato in precedenza, il corpo umano ha la capacità di sintetizzare gli 11 aminoacidi non essenziali. Il metabolismo degli amminoacidi nel fegato avviene tramite due processi: la transaminazione e la deaminazione.

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I chetoacidi formati da questi due processi possono avere destini diversi nel corpo in base allo stato metabolico. Possono essere usati direttamente per produrre energia; oppure, in alternativa, possono essere usati per la sintesi di glucosio, acidi grassi o chetoni [3].

Il corpo umano disgrega quotidianamente delle proteine sintetizzandone altre.

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Questo processo è definito come turnover ricambio proteico [4]. Questo perché gran parte delle proteine disgregate sono anche riutilizzate per la sintesi proteica.

Comunque nessuna reazione biochimica-metabolica del corpo avviene con la massima efficienza, e questo vale anche per il turnover proteico.

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In questo processo, alcuni amminoacidi vengono ossidati, e l'azoto derivante viene perso sotto forma di urea, creatinina e altre sostanze derivate. L'azoto viene disperso principalmente tramite le urine, ma una parte viene smaltita anche tramite il sudore, le feci, la pelle o le unghie. Dal momento che risulta difficile misurare tutte le vie di smaltimento dell'azoto, solitamente per misurare le perdite tramite le feci, la pelle, i capelli, il sudore e le unghie vengono usate delle stime [6] [7].

Il bilancio azotato confronta la quantità di azoto dalle proteine alimentari immesse nel corpo con perdita di peso giornaliera raccomandata per lassunzione di acqua che viene perso.

Se un individuo consuma più azoto di quello che perde, si dice che esso risulta in un bilancio azotato positivo, e deposita azoto nel corpo.

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Se perdita di peso giornaliera raccomandata per lassunzione di acqua individuo consuma lo stesso quantitativo di azoto rispetto a quello che perde, si dice che esso risulta in una situazione di bilancio azotato equilibrato, mentre se un individuo perde più azoto di quello che consuma, esso è in bilancio azotato negativo e perde proteine corporee [1].

Visto che il catabolismo o la disgregazione degli amminoacidi è la principale causa della perdita di azoto, l'espulsione di azoto è un indicatore del catabolismo degli amminoacidi.

Tuttavia, l'escrezione di azoto non dice quali amminoacidi sono disgregati e la loro provenienza, trattandosi quindi di un valore impreciso.

L'assunzione giornaliera di acqua per la perdita di peso

Inoltre il bilancio azotato dipende altamente dall'apporto calorico totale [6]. Un individuo a digiuno perderà più azoto rispetto a uno che assume carboidrati ma nessuna proteina alimentare.

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In passato si riteneva che le calorie apportate dai grassi non migliorassero il bilancio azotato al contrario delle calorie apportate dai carboidrati o dalle proteine [8] [9] [10]ma altre evidenze hanno sottolineato che anche i grassi incidano positivamente in questo senso [11] [12].

Mentre i soggetti che consumano maggiori quantità di proteine espellono anche più azoto, semplicemente perché aumentano l'assunzione dell'azoto stesso [5].

L’assunzione di acqua e perdita di peso.

Il fabbisogno proteico è definito come la quantità di proteine alimentari necessaria per compensarne e pareggiarne la perdita su base giornaliera, in modo che una persona rimanga nel bilancio azotato. Dal momento che l'assunzione di azoto alimentare è pari a zero, tutto l'azoto espulso proviene dalla disgregazione e catabolismo delle proteine corporee.

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Come accennato, questo valore presume la presenza di calorie alimentari sufficienti e una proporzione normale di carboidrati alimentari. In aggiunta viene tenuto conto delle questioni della digeribilità e della risposta soggettiva, quindi al valore citato è stato aggiunto un "fattore di sicurezza" [13].

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Secondo stime del passato, la popolazione statunitense riusciva a consumare mediamente un quantitativo proteico giornaliero che superava di 2 o 3 volte questo limite, a causa dell'alto consumo di proteine animali [13]. In aggiunta al fabbisogno proteico, si ha un fabbisogno link specifico anche per i singoli amminoacidi essenziali EAA.

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Negli ultimi decenni hanno avuto luogo diversi dibattiti sul fabbisogno di amminoacidi per l'uomo relativi a fasi diverse della vita [15] [16]. I ricercatori hanno ottenuto questo risultato confrontando la quantità di azoto escreta con la quantità ingerita, determinando poi se le proteine erano accumulate nel corpo, oppure se erano rimaste allo stesso livello, o oppure erano ridotte.

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Quindi è necessario comprendere perdita di peso giornaliera raccomandata per lassunzione di acqua differenze esistenti tra il normale fabbisogno proteico stabilito dall'Institute of Science e il fabbisogno proteico per i soggetti che non rientrano nella categoria definita "normale".

Come accennato, il fabbisogno proteico è altamente influenzato da diverse variabili come l'età i bambini e gli anziani necessitano di maggiori quantitàclick here stati fisiologici come la gravidanza o l'allattamento, la massa corporea, la massa muscolare [1]e l'eventuale attività fisica. Questo è stato stabilito con l'idea di prevenire carenze nutrizionali e mantenere la salute pubblica, ma non come guida, ad esempio, per ottimizzare le prestazioni per gli atleti, per coloro che sono impegnati in attività molto intense [18]o per le donne in gravidanza.

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Tali individui non rappresentano la popolazione generale, e non corrispondono agli standard del RDA. Altre evidenze mettono in luce come, poiché la restrizione calorica per la perdita di peso porta a un decremento del bilancio azotato [19]la quota suggerita dal RDA non sarebbe ottimale per il mantenimento della massa magra durante una dieta ipocalorica [20].

Un'altra linea guida è il Range Accettabile nella Distribuzione dei Macronutrienti AMDR che esprime un range di assunzione più flessibile per soddisfare coloro che possono avere un fabbisogno proteico superiore a quello del RDA.

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Queste cifre danno un margine di tolleranza molto più alto per l'assunzione proteica. Contrariamente alle posizioni di molte figure professionali legate alla source, la dose giornaliera raccomandata RDA obbligatoria non è mai stata intesa a soddisfare le richieste delle persone attive, non solo atleti o agonisti, ma anche semplicemente sportivi o persone dallo stile di vita attivo [17].

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In realtà la letteratura scientifica su questo argomento mostra una realtà ben diversa. I valori di RDA per le proteine sono chiaramente impostati su " La RDA copre le perdite di proteine con margini di variabilità interindividuale e in base alla qualità delle proteine; tuttavia non è stato dato alcun credito al consumo di proteine in eccesso sopra di questi livelli per coprire un aumento del fabbisogno a causa dell'attività fisica [17].

Effettivamente il manuale del RDA, cioè la guida ufficiale fornita dal governo sui fabbisogni alimentari, here, " Non sono presi in considerazione gli stress incontrati nella vita quotidiana che possono stimolare incrementi momentanei dell'espulsione di azoto. Si presume che i soggetti usati perdita di peso giornaliera raccomandata per lassunzione di acqua esperimenti svolti per determinare il fabbisogno siano esposti agli stessi stress della popolazione generale " National Research Council [13].

Inoltre, numerose ricerche hanno determinato che l'esercizio fisico richiede un aumento dell'apporto proteico [26] [27].

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Anche se gli amminoacidi non contribuiscono in modo significativo alla produzione energetica durante l'allenamento fisico, si verifica comunque una loro degradazione netta insieme all'aumento del fabbisogno di una rinnovata sintesi proteica. Inoltre, il motivo dell'aumento del fabbisogno proteico è meno importante del fatto che i fabbisogni proteici aumentano. Gli studi di Lemon indicano che gli atleti di durata possono aver bisogno di 1. Le raccomandazioni proteiche per gli atleti di endurance sono 1.

Queste raccomandazioni sull'introito proteico possono generalmente essere soddisfatte attraverso la sola dieta, more info l'uso di integratori di proteine o amminoacidi, se l'apporto energetico è sufficiente a mantenere il peso corporeo [30]. Gli atleti di forza e potenza, impegnati in attività fisiche come il sollevamento pesi, il culturismo, la pesistica, il powerlifting, gli sprint, necessitano di un maggiore apporto proteico per garantire un guadagno di massa muscolare e di prestazioni come forza e potenza.

La ricerca ha dimostrato che per aumentare progressivamente la massa muscolare sia necessario un rifornimento costante di amminoacidi, al fine di mantenere il bilancio azotato positivo [31].

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Per questa tipologia di atleti, dosaggi molto alti hanno dimostrato di aumentare la massa muscolare rispetto a dosaggi più bassi. Viene generalmente accettato che un chilo di muscolo contiene circa grammi di proteine reali.

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Anche se non si sa esattamente quante calorie in più sono necessarie per sintetizzare un chilo di massa muscolare, il National Research Council rileva che 5 calorie sono necessarie per perdita di peso giornaliera raccomandata per lassunzione di acqua la crescita di un grammo di tessuto magro [33].

È interessante notare che Consolazio et al. Lo studio venne condotto per 40 giorni e i soggetti si allenavano all'esaurimento [34]. Questi rapporti tendono ad avvalorare le convinzioni degli atleti di forza che assunzioni di proteine alimentari molto elevate siano essenziali per uno sviluppo muscolare ottimale. Lemon et al.

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Un importante studio di Tarnopolsky et al. Secondo i dati del ACSMle dosi raccomandate per questi atleti sono di 1. Alcuni studi riportano che un apporto proteico di 2. I ricercatori non sono riusciti a dare una risposta precisa su quale ruolo potrebbero avere le calorie in eccesso dal consumo di un maggiore apporto proteico sulla sintesi proteica.

Si sospetta che più calorie si assumono oltre al fabbisogno energetico, meno proteine possono essere assunte per ottenere una sintesi proteica ottimale [39].

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Evidenze più perdita di peso giornaliera raccomandata per lassunzione di acqua suggeriscono che per i neofiti non sia necessario un apporto proteico superiore al RDI per ottenere un aumento della muscolatura mediante l'esercizio con sovraccarichi [40]tuttavia queste conclusioni sono state messe in discussione da altre ricerche [41]. Questi dati comunque sembrano stabilire il tetto dell'assunzione giornaliera di proteine negli atleti di forza a 2,4 grammi di proteine per chilogrammo source peso corporeo.

Superato questo limite non vengono ottenuti ulteriori vantaggi, ma solo un aumento dell'impiego energetico delle proteine. Tali dosaggi corrispondono ai quantitativi spesso consumati da molti culturisti [42]ma le linee guida del ACSM, ADA, Dietitians of Canada suggeriscono apporti inferiori equivalenti a 1.

Anche gli atleti di endurance necessitano di un maggiore apporto proteico [43].

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Viene infatti mostrato che l'esaurimento del glicogeno è noto per attivare l'enzima coinvolto nell'ossidazione dei BCAA nel muscolo, cioè componenti delle proteine muscolari [46] che rappresentano la fonte energetica amminoacidica primaria, il che indica l'attivazione dei processi catabolici a carico del muscolo scheletrico proteolisigluconeogenesi.

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